親愛的青少年朋友們：

你們好！在這個充滿活力的夏天，我想和大家傾一下對於你們現時和未來都非常重要，而且每天都需要用上至少8至9小時的事情 – 就是你們的睡眠。

我相信你們正在享受着悠長的暑假，同時亦緊貼奧運的緊張賽事。港隊已在奧運中獲得2金2銅的佳績，當然值得高興。但其實最重要並非獎牌， 而是每一位運動員都能夠在比賽中發揮最大的個人潛能，在此我僅對每一位運動員致以深切的致敬。今屆奧運會在巴黎進行，要知道到外國參賽對於運動員來說，是一項極大的挑戰，因為他們必須在短時間內調整好自己的狀態，除了要熟悉陌生的場地，還需要調整時差，確保有良好的睡眠。科學研究證明，充足和高質量的睡眠可以提高運動員的注意力、記憶力，並幫助穩定情緒。這些對於運動員在國際比賽中，能幫助他們保持冷靜集中， 在關鍵時刻做出最佳的判斷及反應， 以至發揮最佳的狀態。冬季奧運滑雪冠軍谷愛凌就曾說過， 睡眠是她的「秘密武器」。不知道你們又如何看待這個「秘密武器」呢？

朋友或者會說：“我還年輕，身體狀態好，而且有很多比睡眠更重要的事情要做，少睡一點也沒所謂啦。”香港的學生的確非常忙碌，有很多不同的事情要面對，比如繁重的功課、補習、課外活動、興趣班、重要的社交媒體和你們最愛的網上娛樂等等，往往被犧牲的就是我們的睡眠時間。但是，這種對睡眠的認識和習慣是十分錯誤的。睡眠對每個人的腦部發展，特別是青少年，是非常重要的，尤其是對青少年的成長階段。長期睡眠不足會對大腦神經網絡的建立及整體身心發育造成不利影響。但是我們的研究發現，相比起10年前，香港青少年的睡眠不足百分比率，由30%上升至51%，日間疲倦、有睡意的情況亦很普遍。跟世界各地比較，亞洲人的睡眠時間較短。而在亞洲國家中，香港青少年睡眠的時間是最遲、最短的。

實際上，健康的睡眠對於情緒同身體健康十分重要，特別是青少年階段。而對於你們而言，確保充足的睡眠和規律的作息時間可能並非易事。一方面因為過早的上課時間，很多青少年需要很早起床；另一方面由於青少年處於身心發育階段，生理時鐘會受荷爾蒙的影響往後延遲，生理時鐘會延後，所以青少年特別在暑假時期，晚上較夜才感覺有睡意。這些因素導致你們在平日積聚了很多「睡眠債」經常睡眠不足。大多數人的償還「睡眠債」方式就是利用週末或者假期補眠，但是過份假期補眠是無法完全抵消睡眠不足對你們的影響，反而會進一步影響作息時間，導致睡眠節奏紊亂 (social jetlag) 社交時差; 即假期和平日的睡眠時間相差較大. 好像去了另一個不同時區一樣。長期睡眠不足及社交時差(social jetlag)睡眠節律紊亂會影響你們的發育、免疫功能、大腦發育及影響情緒調節，直接增加青少年情緒及行為問題等。

大家更關注的是，學業成績與睡眠息息相關。我們的研究數據已經明確顯示,睡眠時間較短或者睡眠時間太長的青少年，他們的學業成績比起有充足睡眠的青少年較為遜色。而擁有8.5小時睡眠的青少年是成績最好的。所以，保持充足的睡眠不但為你的精神及身體加分，亦可以在你的成績表上加分。

除了睡眠不足外，香港的青少年還有哪些常見的睡眠問題呢？失眠、貓頭鷹的睡眠型態,即是很晚才睡、假期補眠問題、社交時差(social jetlag)、及睡眠窒息等都是青少年常見的睡眠問題。

那麼有何因素影響著我們的睡眠呢？除了剛才提到對睡眠可有可無,及不重視的文化態度之外，家庭的因素例如父母的睡眠問題及他們的精神健康,都與青少年的睡眠有千絲萬縷的關係。例如，家庭中,大家都很晚才睡,很晚睡的爸爸、很晚睡的媽媽，也會有個很晚睡的孩子，會遺傳一個習慣性。

如果父母本身有情緒問題例如躁鬱症，子女在青春期出現很晚睡眠的問題,會比其他小朋友高出 4 倍。所以，當睡眠問題出現,某程度可能是給我們一個提示：「是時候關心一下自己的身心狀態。」

雖然睡眠問題是很普遍的，但慶幸的是很多睡眠問題都可以透過不同的策略及方法去改進。首先,我們要重視睡眠,睡眠並非浪費時間,日常生活中養成良好的睡眠習慣,可以減低睡眠問題的出現。在這裡，我想向大家建議一些簡單而實用的貼士：

(1) 保持規律且充足的作息：只要平日保證充足睡眠，週末或者假期自然就不需要瘋狂補眠了。怎樣算是充足的睡眠?青少年來說，最少要有８至９小時，其實九小時是最好的。 例如早上七時起床，晚上十時左右要睡了。

(2) 睡覺前2小時儘量避免使用電子儀器。因為電子儀器例如手機，平板電腦會發出很多藍光，腦袋最容易受藍光影響，有藍光下，腦袋以為那時是早上，會抑制我們腦內的褪黑激素分泌，而影響睡眠的質素；

(3) 早上醒來後，盡快拉開窗簾接受光線，最好走一段路接觸陽光，能夠幫助調節生理時鐘；

(4) 日間要保證一定運動量，跟據世界衛生組織對青少年體能活動的建議，平均每天最少60分鐘中等或以上強度的體能活動(MVPA60)， 對身心健康重要，對晚上睡眠質素有極大的幫助。但是，如果你的睡眠問題持續較長、影響你的日常生活和學習，或者令你感到困擾，上述建議可能未必足夠。這時，你可以向你的父母、老師或者社工等關心你的人提出這些問題，並且向專業人士尋求幫助，讓自己能夠獲得更好的生活和睡眠習慣。

最後，我想提醒大家，現在距離開學大概一個月的時間，當開學日子越接近時，建議大家嘗試調整好自己的生理時鐘，逐漸地提前你的起床時間和就寢時間，讓你的生理時鐘慢慢配合開學的節奏，避免學期開始時，出現難以起床的情況。

最後，祝願每位青少年每晚都「有覺好瞓」，幫助你們發揮個人最大潛能。

榮潤國
２０２４年８月１０日