親愛的青少年、家長、老師們及各位朋友們：

暑假轉眼間就結束了，不知道大家在這個長假裡有沒有好好休息呢，有沒有好好玩樂？

進入9月開學季，相信許多同學都正面臨著不同新的挑戰，例如作息時間、睡覺時間的明顯改變、需要適應新環境、認識新的老師和同學。而對於剛升上中學及高中的同學來說，可能已經開始為學業感到緊張。這些變化，都可能讓大家逐漸感到壓力，尤其是正處於青春期的青少年們。而有些時候，當我們不懂得如何處理這些壓力的時候，而令到這些情況更為惡劣。最近在新聞上看到學童輕生的消息，讓我們痛心而亦非常擔憂，正視每個人的精神健是非常重要的。今日，我想在這裡告訴大家，青少年的情緒及精神問題是可以預防的，我們每一個人都可以活得更好及精彩。

青春期是一個非常敏感而且容易受影響的階段，許多生理和心理上的改變都在這個時期出現。比如身體迅速發育，睡眠時間變短、生理時鐘向後推遲，所以變得好像貓頭鷹一樣，同時亦是一個開始需要學習獨立面對壓力的時期。曾經有研究指出有四分三的成人情緒精神健康問題其實由青春期開始發生。這些情況進一步證實，青春期是一個非常關鍵、需要我們格外關注的階段。去年，我們中大精神科及心理科團隊在香港的中小學生中進行了一項詳細的情緒健康普查。通過嚴謹的研究方法和測量工具，我們發現：大約四個有一個的兒童及青少年在過去一年內曾受至少一種情緒或者精神健康問題困擾，但近半數患者不願尋求專業協助。這是一個令人震驚、也令人擔憂的情況，同時也提醒我們：正在青春期的青少年們，其實正在承受著許多壓力與焦慮，非常需要被關注。

在這項研究中，我們亦探討了導致青少年出現精神健康問題的因素，主要可歸納為三大類：第一類父母的情緒狀態，你們的情緒焦慮抑鬱不單只影響自己，同時亦影響家庭、第二是同學在學校的表現，第三個就是睡眠問題。當我們面對壓力時，這些焦慮和擔心往往最先反影在睡眠上。我們過去的研究資料反應，青少年的青春期在失眠開始的情況，男孩子會增加兩倍，女孩子會增加四倍，而且失眠對身心健康帶來多方面的負面影響。

但很多時候，大家往往忽略睡眠的重要性，覺得睡眠浪費時間，甚至認為「少睡一兩日是沒關係」。許多科學研究包括本地的研究都說明，充足和高質素的睡眠能提高學生集中注意力、增強記憶力，並幫助穩定情緒。如果我同你們說「睡得好，成績就會更加好」，你相信嗎？我們的研究數據明確顯示，睡眠時間達8.5小時的青少年，學業成績最好；而睡眠時間太短或太長的青少年，成績則相對遜色。8至10小時正是一般建議青少年所需的睡眠時間。保持充足優質的睡眠，不單只能為你的成績加分，更加對你的情緒健康有著非常重要的影響。

我相信有一部分同學不是不想睡，而是睡不著——就是失眠問題。曾經或者正在經歷失眠的同學，應該能深切體會到失眠帶來的負面影響。不過值得慶幸的是，睡眠問題是絕對可以有效改善的。就我們剛剛發表的一項研究中：我們為有失眠問題的青年提供了一個為期6星期、通過手機應用程式進行的心理治療課程。這個課程屬於「失眠的認知行為治療」（CBT-I），是國際認可的處理失眠的首選方法。結果顯示，接受課程的青少年不單只失眠情況大幅改善，他們在一年內患抑鬱症的風險，也比未接受治療的組別降低了近四成。亦可以說，通過改善睡眠，我們亦能顯著降低情緒問題的發生機率——這是非常令人鼓舞的結論！

正因為如此，我們團隊今年亦獲得了政府的一項主題研究資助，將進一步探討如何通過改善青少年的睡眠及生理時鐘的情況來提升身心健康。在這個計劃當中，我們會邀請6000名青少年參加多種測量方式（包括配戴智能手錶），加入人工智能更精準地瞭解大家的睡眠與身心狀態，並為有需要的同學提供個人化的數位平台課程，來防止發生情緒問題。

在日常生活中，亦有好多良好的睡眠習慣可以幫助大家減少睡眠問題的發生。在這裡，我想向大家推薦幾個簡單實用的小貼士：

1. 重視睡眠， 就好像我們重視健康運動及健康飲食健康、娛樂一樣；

2. 保持規律且充足的作息：平時保證足夠睡眠，週末或假期就不需要過分補眠，如需要補眠，盡量維持在兩個小時內，否則引致社交時差的問題；

3. 睡前一小時儘量避免使用電子產品。因為它們發出的藍光會抑制大腦分泌褪黑激素，一個令我們有睡意的荷爾蒙；

4. 早上醒來後打開窗簾，接觸自然光線，能調節生理時鐘；

5. 白天保持一定運動量。根據世界衛生組織的建議，青少年每星期應累計每天至少60分鐘中等或以上強度的體能活動，這對睡眠質素非常有幫助。

最後，我想提醒大家：開學後，你們要面對的功課和活動也許會越來越多，但請你們不要忘記留給自己充足的休息時間。如果你發現自己開始持續難以入睡、半夜經常醒，或睡眠問題已經影響到日常生活和學習，甚至讓你感到困擾——那可能是壓力過大的信號。這時請向父母、老師、社工等關心你的人反映這些問題，並及時尋求專業協助，讓自己逐漸恢復健康的生活習慣。

祝願你們每晚都能睡得好，好心情健康成長、活得精彩！

香港中文大學精神科學系教授

榮潤國 

2025年9月20日